Estamos nos aproximando rapidamente do final de 2024. Você alcançou todos os seus objetivos? Se você está em uma jornada de preparação física, viu os resultados que procurava? Caso contrário, temos boas notícias para você: talvez seja necessário simplesmente abandonar alguns hábitos para ver uma diferença completa – e alguns para começar. Isso pode ajudá-lo a evitar o ciclo de peso, que ocorre quando você ganha peso logo após perdê-lo, e a começar a promover hábitos saudáveis nos quais poderá confiar por toda a vida.
Ainda assim, é importante lembrar que peso não determina sua saúde. Você deve sempre consultar seu médico para discutir outros aspectos do seu bem-estar em que você pode se concentrar em vez de perder peso. Se você está comprometido com sua meta de perda de peso, entretanto, deve tentar uma nova abordagem, como encontrar um horário ideal para se exercitar.
Você também deve considerar algumas armadilhas que pode evitar para ajudar a aumentar suas chances de sucesso. Aqui está o que não pendência.
1. Pare de pensar no curto prazo
Tudo nesta lista é uma verdade dura, mas muitas vezes é a mais difícil de aceitar (e mudar). Se você abordar a perda de peso com uma atitude de curto prazo, poderá não conseguir chegar a lugar nenhum, exceto no trem da dieta ioiô.
Sem uma abordagem de longo prazo para perda de peso, você pode perder 4,5 quilos ou mais em duas semanas e sofrer uma recuperação ao descobrir que o regime não estava funcionando para você. Isso é muito comum quando as pessoas embarcam em dietas rigorosas, como ceto ou paleo ou dietas da moda que prometem rápida perda de peso. Na realidade, para a maioria das pessoas, uma dieta bem equilibrada que inclua todos os grupos alimentares e até mesmo algumas guloseimas funcionam melhor no longo prazo.
Parte da perda de peso bem-sucedida e sustentável – perder peso e mantê-lo para sempre – é compreender que dietas da moda, exercícios excessivos e “desintoxicações” geralmente não funcionam. Eles duram apenas enquanto durar sua força de vontade, e aposto que não dura mais do que duas semanas a alguns meses.
Não existem soluções rápidas, curas milagrosas ou pílulas mágicas quando se trata de perda de peso, apesar do que a indústria do bem-estar possa fazer você acreditar: perder peso requer dedicação a um plano que apoie hábitos saudáveis a longo prazo.
O recomendação geral para perda de peso é uma taxa de 1 a 2 libras por semana, embora a perda de peso inicial possa ultrapassar a de pessoas com muito sobrepeso e depois diminuir para o valor sugerido de 1 a 2 libras por semana. Estudos têm demonstrado que este é um maneira eficaz perder peso sem perder muita água ou tecido magro – e para evitar um rebote.
Superar uma mentalidade de tudo ou nada promove a perda de peso a longo prazo.
2. Uma mentalidade de tudo ou nada pode ser prejudicial
Muitas pessoas que lutam com uma atitude de curto prazo também lutam com uma mentalidade de tudo ou nada. Comecei minha jornada de saúde e boa forma com essa mentalidade. Eu cortei tudo alimentos processados: não pãosem macarrão, sem leite, não queijo e sem lanches embalados individualmente. Eu basicamente vivia de frango, vegetais e bagas.
Isso foi ótimo até que deixou de ser, e acabei correndo no CVS para pegar todo o chocolate e peixe dourado que consegui segurar com as duas mãos. Então, porque eu tinha “arruinado” minha dieta, eu comia tanto quanto pudesse aguentar fisicamente, porque, “Por que não? Eu já estraguei tudo”.
Aí eu me sentia mal com os lanches que comia e voltava ao meu regime excessivamente restritivo no dia seguinte. Este é um ciclo destrutivo estar, mas é algo que vejo o tempo todo com clientes de treinamento pessoal. Uma mentalidade de tudo ou nada pode mantê-lo em um ciclo perpétuo de perder-ganhar-perder, sem falar na vergonha e na culpa em relação à comida.
Este conceito de tudo ou nada também se aplica ao condicionamento físico: se você tem praticado os treinos mais eficazes para entrar em forma no menor tempo possível para a esquerda e para a direita, mas não se sente mais em forma ou mais forte, você pode estar fazendo demais. Diminuir o tom poderia – contra-intuitivamente – ser a resposta para melhorando seu condicionamento físico (e jogando o jogo longo).
Uma comunidade de apoio, IRL ou online, pode mantê-lo motivado para perder peso e manter a forma.
3. Um sistema de apoio mais forte pode resolver o problema
Amigos, familiares e outras pessoas importantes que o apoiam são essenciais para uma perda de peso bem-sucedida. Se me pedissem para citar o motivo mais comum de meus clientes anteriores de treinamento pessoal para não seguir uma dieta saudável, eu diria estigma.
Isso mesmo. Por mais bobo que pareça, as pessoas realmente são ridicularizadas por terem uma alimentação saudável, especialmente em regiões onde a comida é parte integrante da cultura. Crescendo no sul da Louisiana, perto de Nova Orleans, experimentei isso com frequência quando decidi que estava fazendo mudanças em minha dieta.
Em reuniões familiares e passeios sociais, eu ouvia comentários como: “Isso é tudo que você está comendo?” ou “Você realmente não vai comer sobremesa?” ou, carregado de sarcasmo: “Da próxima vez comeremos uma salada festiva”.
Não é divertido ser ridicularizado ou ridicularizado, especialmente por coisas que lhe interessam (como sua saúde!), então pode ser muito fácil cair na armadilha de comer – e beber – pelo bem de sua vida social. É por isso que um sistema de suporte sólido é fundamental para a perda de peso a longo prazo. Sem ele, a viagem pode parecer solitária e intimidante.
Se atualmente você sente falta de um sistema de apoio, tente conversar abertamente com seus amigos, familiares e parceiros sobre isso. Você pode deixar claro que eles não precisam mudar seus hábitos alimentares se não quiserem, mas que sua saúde significa muito para você e você apreciaria se eles não zombassem ou subestimassem seu trabalho duro. .
Se um sistema de apoio IRL não estiver funcionando, recorra a comunidades online que promovam a saúde e a positividade corporal. eu realmente amo Flexibilidade e Fluxo no Instagram, Saúde em todos os tamanhos e o Comunidade de alimentação intuitiva. Essas comunidades enfatizam a saúde sem enfatizar o peso, o que é útil porque quando você se concentra nos resultados de saúde, alcançará facilmente o peso feliz. Reddit também tem um ótimo fórum (/r/looseit), onde você encontrará muitas histórias da vida real sobre perda de peso.
O exercício é importante para um estilo de vida saudável em geral, mas é difícil perder peso apenas com exercícios.
4. O exercício nem sempre conquista tudo
Se você está familiarizado com a indústria do bem-estar, conhece este ditado: “Os abdominais são feitos na cozinha, não na academia”. Mesmo que seus objetivos não incluam uma barriga desfiada, o ditado ainda é relevante. Você simplesmente não pode superar uma dieta pobre.
O exercício deve fazer parte da sua abordagem geral para perda de peso porque é comprovado para ajudar na perda de peso (sem mencionar sua longa lista de outros benefícios para a saúde), mas é difícil perder peso apenas com exercícios. Muitas pessoas superestimam o número de calorias que podem queimar nos treinos; normalmente é muito menos do que você pensa e muito menos do que as calorias que seu corpo queima em repouso durante o dia, apenas mantendo seu físico atual.
Por exemplo, um homem de 154 libras irá queimar menos de 450 calorias durante um treino intenso de levantamento de peso de uma hora. Você pode facilmente cancelar esse esforço se não prestar atenção à sua dieta. O número exato de calorias que você queima durante o exercício depende de muitos fatores, incluindo seu peso atual, a intensidade da atividade, a duração do treino, sua idade e seu composição corporal.
Além disso, concentrar-se apenas em exercícios pode levar a um ciclo destrutivo de exercícios extras para queimar calorias que você acha que não deveria ter ingerido. Ou você pode acabar sentindo que precisa “ganhar” calorias por meio de exercícios. De qualquer forma, adotar essa abordagem pode levar a uma relação tensa com a alimentação e os exercícios, bem como à estagnação da perda de peso.
Algumas pessoas, como aquelas que passaram anos colocando músculo massa, pode comer muitos alimentos com alto teor calórico e não ganhar peso porque o músculo queima mais calorias em repouso. Mesmo que você possa comer o que quiser e perder ou manter o peso, isso não significa que seja saudável para você.
Uma dieta rica em frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras e alguns grãos integrais será mais útil em termos de perda de peso sustentável e saúde. Combinado com um rotina de exercícios consistentevocê experimentará perda e manutenção sustentadas de peso quando atingir seu peso ideal.
O estresse crônico e a privação de sono podem dificultar o progresso da perda de peso.
5. Durma mais, diminua o estresse e coma melhor
Perder peso será muito mais difícil se você estiver cronicamente estressado, privado de sono ou sobrecarregado. Este cenário pode parecer familiar para você:
- Você acorde motivado e pronto para aproveitar o dia. Você tem planos para um pós-trabalho execução de intervalo e seu jantar saudável e preparado está esperando por você na geladeira.
- Depois de algumas horas do dia, sua falta de sono o atinge. Você alcança a tarde café.
- Quando o trabalho termina, você está exausto demais para correr. Você decide ignorá-lo.
- Você está cansado e talvez um pouco estressado ou mal-humorado, então rejeita o jantar saudável e vai para um drive-thru – porque quer comida reconfortante.
Não há problema se isso acontecer ocasionalmente (todo mundo merece uma noite preguiçosa de vez em quando), mas a perda de peso parecerá impossível se isso acontecer o tempo todo.
A verdade é que a nutrição e o exercício são apenas dois componentes de uma vida saudável que pode levar à perda de peso. Embora importante, um foco muito forte na nutrição e nos exercícios pode fazer com que você ignore outros fatores que são igualmente importantes: dormir e gerenciamento de estresse.
Os suplementos não funcionam a menos que você faça isso.
6. Os suplementos não podem fazer todo o trabalho pesado
Detesto ser portador de más notícias, mas aquele queimador de gordura suplemento em seu armário de remédios não vai fazer o trabalho para você. Certos suplementos podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso, mas você precisa trabalhar para que seus suplementos funcionem.
Por exemplo, incorporar um shake de proteína diariamente pela manhã pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito ao longo do dia, o que pode ajudar a manter os desejos sob controle. O aumento da ingestão de proteínas também pode ajudá-lo a construir músculosque auxilia recomposição corporal.
Certos suplementos para perda de peso têm algumas evidências que os apoiammas nenhum suplemento foi comprovado como o método que ninguém deseja tomar: coma menos calorias do que queima.