Uma parte fundamental de qualquer dieta é a proteína. Quer você a obtenha comendo carne, tofu ou outra fonte, você precisa de proteína para ajudar seu corpo a desempenhar funções importantes, como regular hormônios, transportar moléculas e construir músculos.
Quanta proteína é suficiente? Isso varia dependendo de fatores como níveis de atividade. A pessoa média precisa de pelo menos 100 gramas de proteína diariamente.
Para ajudá-lo a atingir suas necessidades diárias, este guia visual mostra a aparência de 100 gramas de proteína, independentemente de você seguir uma dieta vegana, vegetariana ou onívora.
As gramas foram calculadas retirando-se as informações dos rótulos nutricionais dos itens embalados e pesando-os quando necessário. As quantidades em gramas listadas neste guia são específicas para os produtos usados neste experimento, portanto, seus números podem variar se você procurar uma marca diferente para os produtos a seguir.
Qual é a aparência de 100 gramas de proteína para onívoros
Comer 100 gramas de proteína por dia deve ser bem fácil se você não tiver nenhuma restrição alimentar. Esta é uma maneira de fazer isso:
- Dois ovos (12 gramas)
- Lanche de queijo (5 gramas)
- Iogurte grego (15 gramas)
- Salsicha de carne (14 gramas)
- Uma lata de atum (27 gramas)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
- 2 onças de presunto (10 gramas)
- 1 onça de nozes mistas (5 gramas)
- Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)
Tudo o que foi mostrado acima chega a 103 gramas, o que o coloca um pouco acima da meta de 100 gramas.
Qual é a aparência de 100 gramas de proteína animal
Como você pode ver, obter 100 gramas de proteína de produtos de origem animal não exige muito:
- Quatro ovos (24 gramas)
- Uma lata de atum (27 gramas)
- Três almôndegas de carne (15 gramas)
- 2 onças de bacon de peru (10 gramas)
- 3 onças de peito de peru (24 gramas)
Isso equivale a 100 gramas perfeitos de proteína. Se você comesse tudo isso em um dia, além de pão e outros produtos não de origem animal, facilmente ultrapassaria 100 gramas de proteína por dia.
Qual é a aparência de 100 gramas de proteína para vegetarianos
Para os vegetarianos, 100 gramas de proteína podem ser assim:
- Quatro ovos (24 gramas)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
- Dois queijos lanche (10 gramas)
- ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
- Um iogurte grego de dose única (15 gramas)
- Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
- Uma colher de proteína em pó vegetal (20 gramas)
Na verdade, isso resulta em 99 gramas de proteína, o que é bem próximo e ainda é um grande número para se consumir por dia.
Como são 100 gramas de proteína para veganos
O que você vê não é totalmente o que você obtém com a quantidade de proteína aqui:
- 1 onça de nozes (5 gramas)
- ½ xícara de aveia em flocos (5 gramas)
- Uma barra de granola proteica (8 gramas)
- Duas fatias de pão de centeio (10 gramas)
- ¼ xícara de granola proteica (10 gramas)
- Uma colher de sopa de sementes de cânhamo (4 gramas)
- Duas colheres de sopa de sementes de chia (10 gramas)
- Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (7 gramas)
- Uma colher de proteína em pó vegetal (20 gramas)
Isso equivale a 79 gramas de proteína. Se dobrarmos a mistura de nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo, isso nos leva a 93 gramas de proteína. Você pode adicionar uma colher de sopa extra de manteiga de amendoim ou comer uma xícara cheia de aveia, em vez de meia xícara, para chegar mais perto de 100 gramas.
Este prato também exclui substitutos de carne vegana com alto teor de proteína, como tofu, tempeh ou carnes vegetais como o Hambúrguer Impossível. Essas fontes alimentares podem facilitar a obtenção de 100 gramas de proteína para alguém que come um dieta vegana.