Você já ficou ansioso demais para dormir? Ou sentiu que não conseguia desligar sua mente o suficiente para relaxar? Muitos de nós já passamos por isso. Há uma explicação biológica simples: seu sistema nervoso autônomo é liberando o principal hormônio do estresse, o cortisol para mediar sua ansiedade e tentar protegê-lo do perigo. Um efeito colateral do cortisol é que ele mantém você acordado.
Dormir com ansiedade pode às vezes parecer um beco sem saída. A ansiedade mantém você acordado, e o sono ruim pode amplificar os sintomas da ansiedade. Felizmente, existem maneiras de quebrar o ciclo e ter um sono de qualidade. Tente usar essas estratégias simples hoje à noite e veja como é fácil adormecer.
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1. Faça da sua rotina noturna um ritual
Uma rotina não só ajuda você a relaxar o suficiente para adormecer, mas também ajuda a combater o estresse e reduz os sintomas de ansiedade. Seu rotina noturna ajudará você a se manter focado no relaxamento e no sono. A rotina de cada um vai parecer diferente. Talvez a sua inclua ioga leve ou uma hora de diário para refletir no seu dia. Seja o que for, é importante manter-se fiel ao seu rotina noturna quando você encontrar — faça isso no mesmo horário e na mesma ordem todas as noites. Completar tarefas na sua rotina noturna sinalizará ao seu cérebro que é hora de começar a relaxar para dormir.
Outra mini dica dentro desta dica: não fique na cama acordado. Se você subir na cama e perceber que não está conseguindo dormir, não fique na cama. Em vez disso, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro ou tomar um banho de espuma. A última coisa que você quer fazer é associar sua cama com rolar pelas redes sociais ou assistir TV.
2. Não beba muito
Eu sei que isso pode ser um pouco chato, mas o que você come e bebe pode afetar sua ansiedade e como você dorme. A cafeína se relaciona com a ansiedade e o sono de duas maneiras. Primeiro, muita cafeína pode exacerbar sentimentos de ansiedade. A segunda é a mais óbvia: a cafeína mantém você acordado. Como regra, você deve evitar beber cafeína por 6 horas antes de ir para a cama.
O álcool também pode afetar seus sintomas de ansiedade e seu sono, desequilibrando sua ritmo circadiano. Mesmo que você ache mais fácil dormir depois de alguns coquetéis, muitas pessoas acordam algumas horas depois, quando o corpo metaboliza o álcool. Evite beber álcool pelo menos 4 horas antes de você ir dormir.
3. Use um aplicativo de meditação
Os aplicativos de meditação são uma maneira rápida e fácil de ajudar você a relaxar e adormecer. Pesquisas mostram que a meditação pode reduzir níveis de estresse e ansiedade. Também reduz seus pressão arterial e frequência cardíaca. Com o melhores aplicativos de meditaçãovocê escolhe entre meditações guiadas, exercícios de respiração profunda ou histórias calmantes. Há uma tonelada de opções por aí. Os principais aplicativos de meditação têm até segmentos guiados de celebridades como Harry Styles ou Idris Elba.
4. Adicione um cobertor pesado à sua cama
Descobriu-se que cobertores pesados são uma maneira eficaz de ajudar a acalmar a ansiedade e ajudá-lo a adormecer, graças ao que é chamado estimulação de pressão profunda. Um estudo de 2020 descobriu que as pessoas que usam um cobertores pesados têm taxas mais baixas de insônia e ansiedade. Usando um cobertor pesado não é a única coisa que você deve fazer, mas é uma maneira fácil de integrar o conforto à sua rotina noturna. Você pode escolha entre centenas de opções no mercado ou até mesmo fazer seu próprio cobertor pesado.
Cobertores pesados são essenciais se você vive com ansiedade. Se você está procurando um, experimente o Luna Weighted Blanket. Nós o consideramos o melhor cobertor pesado geral porque é macio e respirável.
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5. Reconheça sua ansiedade
Todas as dicas do mundo não vão ajudar você a dormir melhor com ansiedade se você não reconhecer que está se sentindo ansioso. Não importa o que esteja sentindo — estresse, medo ou preocupação — aceite para que você possa lidar com isso.
É uma boa ideia tentar incorporar atividades para aliviar o estresse em sua rotina diária para ajudar a evitar que as coisas se acumulem à noite. Experimente um caminhada diária ou outros exercícios para reduzir a ansiedade. Não há um prazo definido para quando você começará a adormecer mais rápido — provavelmente não será instantâneo. Se você perceber que sua ansiedade está continuamente tirando o melhor do seu sono, pode ser hora de falar com alguém.
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